unoszenie sztangi

Poniedziałek Klatka: Wysiskanie sztangi leżąc 4* 12 10 8 8 ok Wyciskanie sztangi skos 3* 12 10 8 daj hantlami Rozpiętki 3* 12 10 8 ok Barki Wyciskanie sztangi stojąc 3 serie 10 8 8 ( zza karku daj ) Wznosy hantli przodem 2 serie 10 10 Unoszenie rąk w opadzie 2 serie po 10 Triceps Porecze 3*max Sciaganie drążka wąski chwyt 3*10 8 8 wywal i daj [...]

Witam Wszystkich :) Czekając na przesyłkę, postanowiłem przetestować jeden tydzień pełnego planu jaki sobie wyznaczyłem za mój cel Będzie ciężko wytrzymać narzucone tempo, ale postaram się temu podołać, w końcu jestem osobą która sie nie poddaje Zrobiłem nowy plan treningu siłowego oczywiście do oceny Poniedziałek Plecy - drążek szeroki chwyt 4 [...]

--------------------------------------------------------------------------------------- NIEDZIELA --------------------------------------------------------------------------------------- KLATKA 1 Wyciskanie sztangi w pozycji poziomej 4x (12,10,8,6) 2 Wyciskanie sztangi w skosie głowa do góry 4x (12,10,8,6) 3 Rozpiętki w pozycji poziomej 3x 10 stały [...]

Witam. Prosil bym o ocene mojej diety i treningu. DIETA: Sniadanie:Porcja ryzu z jogurtem. Obiad:Procja ryzu z 2 plastrami chudej szynki i kilkoma warzywami. Kolacja:Jakis nabial (roznie) TRENING: Poniedzialek: Klatka 1.Wyciskanie sztangi lezac 4x12 2.Wyciskanie sztangi w skosie 4x12 3. Pompki w rostawie 5-10 cm 4.Rozpietki sztangielkami w skosie [...]

[...] nog w siadzie 12,10,8,6 2-wypychanie ciezaru na suwnicy 12,10,8,6 3-uginanie nog w lezeniu 3x12 4-wypychanie ciezaru na maszynie palcami nog 12,10,8,6 5-wyciskanie sztngi zza glowu 12,10,8,6 6-unoszenie ramion w przod z linka wycigu 12,10,8,6 7-unoszenie sztangilek bokiem w gore 12,10,8,6 8-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 12,10,8,6

Plan:nabuchodon, cel:masa , dieta:jest Poniedziałek: Barki: Wyciskanie sztangielek 4x 15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15 Unoszenie sztangielek przodem w góre 3x 15 Szrugusy 3x 15 Brzuch: ABS II Wtorek: Wolne Środa: Plecy: -podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4xMAX -wiosłowanie ze sztangą 4x10-12 -martwy ciąg 4x8-10 Triceps: [...]

[...] : Plecy+Przedramie + (opcjonalnie triceps?) Plecy: Sciaganie do klatki 12/10/8/8 ( raczej podciaganie na drazku) Wioslowanie 12/10/8 /8(łokcie wzdluz) i na prostowniki unoszenie 4 x (dorzucic szrugsy w ten sam dzien c 3-4 x 15-10) Przedramie: nachwyt; podchwyt; Piatek: aeroby + brzuch Sobota: Klatka + bic+tric ) Klatka: Skos glowa [...]

Poniedziałek :klatka biceps wtorek:plecy triceps środa:-odpoczynek czwartek; barki nogi piatek, odpoczynek sobota... z pierwszego dnia...itd. niedz; wolne ( oraz kazdego dnia brzuch mam juz swoj plan wiec rozpisywac go nie będę) PONIEDZIAŁEK Ćwiczenia Klatka Piersiowa 1.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie [...]

[...] / wyciskanie hantli Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s / jak tam dasz francuza to tu wyciskanie sztangi waskim chwytem Plecy: / plecy lipa , dzien dobry/unoszenie tulowia z opadu + wiosla jak drazka nie ma - PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ hantelkami 2s ] - szrugsy 2s wiem ze powinno byc cos na dolny [...]

PONIEDZIAŁEK: -Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12 9 6 6 -Wyciskanie sztangielek(arnoldki) siedząc 12 9 6 6 dublujesz pierwsze ćwiczenie. albo sztanga, albo sztangielki. Serie łączone: wywalasz arnoldki albo sztange i dajesz tu niżej po 4s i git. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10 10 10 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 10 10 10 [...]

ok..czyli tak dla ułożenia teraz. PONIEDZIAŁEK: -Przysiady ze sztangą na karku 12 9 6 6 6 Serie łączone: Wykroki 10 10 10 10 Uginanie nogi z krążkiem 12 9 9 6 seria łączona: Uginanie nadgarstków podchwytem MAX MAX MAX MAX Uginanie nadgarstków nachwytem MAX MAX MAX MAX WTOREK: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 9 6 4 4 2 -Wyciskanie [...]

[...] daj 4s -szrugsy 4x10 triceps -wyciskanie francuzkie jednoracz 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x10 PT nogi -przysiad ze sztanga 4x10 -przysiady wykroczne 4s -prostowanie nog w siadzie 4x10 -wzpiecia na palcach 4x10 barki -wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 -unoszenie sztangielek w przod 3x10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s

Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12 10 8 6 6 4s 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 6 3ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x10 Triceps 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"HANTLA OBURĄCZ W SIADZIE 12 10 8 6 tu dałbym sztangą - cięzsze ćw. 2 .PROSTOWNIE [...]

[...] 12/10/8/6 - przysiady wykroczne: 4 serie 12/10/8/6 - uginanie nog: 4 serie 12/10/8/6 - wspiecia na palce stojac: 2 serie max - wspiecia na palce siedzac: 2 serie max Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4 serie 12/10/8/6 - unoszenie ramion w przód ze sztangą: 4 serie 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4 serie 12/10/8/6

[...] ze sztangielką nachwytem 2x 15,12 Piątek: Barki + nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12,10,8,6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 Nogi: Przysiady 4x 12,9,6,6 Uginanie nóg w leżeniu 4x 12 Wspięcia na palce: 4x 25-20 Gdzie dodać brzuch ?? myslę dac unoszenie nóg , i brzuszki

[...] wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Pompki w podporze tyłem 3s wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s [...]

[...] ciężaru na suwnicy 2 serie 12 10 Wybierz jedno ćwiczenie albo siad albo suwnica w 3 seriach Nogi (mięśnie łydki): - odwrotne wspięcia w staniu 3 serie 12 10 8 Plecy: - unoszenie tułowia z opadu 2 serie 12 10 - wznosy barków, tzw. sztrugsy 2 serie 12 10 Tutaj zmiana wiosłowanie hantlą 3 serie unoszenie tułowia 3 serie Klatka: - [...]

[...] -scyzoryki 15/12/10 -sklony boczne 15/12/10 - Crunch z linka wyciagu gornego siedzac 15/12/10 Piątek bary+kaptury Barki -wyciskanie sztangi przed glowy 12/10/8/6 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, stojąc 10/10/10/10 -unoszenie ramion ze sztangielkami na boki, w opadzie tułowia 12/10/10/8 -podciaganie sztangi w zdluz tulowia [...]

[...] poziomej 12 10 8 120s 2)rozpiętka z sztangielkami 12 12 12 90s2s i na koniec 3)wyciskanie sztangi skos góra 12 10 8 120s BARKI 1)wyciskanie z za karku 15 18 21 25 120s 2)unoszenie sztangielek bokiem w siadzie20 20 20 120s 3)podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 20 15 8 120s2s TRICEPSY 1)francuskie wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu 12 10 8 8 [...]

[...] na ławce poziomej 12 10 8 120s 2)Rozpętka z sztangielkami 12 12 12 90s 3)wyciskanie sztangi skos góra 12 10 8 120s BARKI 1)wyciskanie z za karku 15 18 21 25 120s 2)unoszenie sztangielek bokiem w siadzie20 20 20 120s 3)podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 20 15 8 120s TRICEPSY 1)francuskie wyciskanie sztangi od czoła w leżeniu 15 10 [...]